文本審核專家

陳夢婷 營養(yǎng)科 主治醫(yī)師

重慶大學附屬腫瘤醫(yī)院：醫(yī)學博士 國家注冊營養(yǎng)師

你是否也常被這些不適困擾？刷一會兒手機就眼干眼澀，走夜路總看不清；腳部反復水腫、無力、發(fā)麻，還伴記憶力下降、情緒低落；一開口就有口臭，刷牙時牙齦總出血；洗頭時頭發(fā)大把脫落，發(fā)絲干枯易斷；手腳莫名發(fā)麻、刺痛，像有小螞蟻在啃咬……

這些零散的身體信號，在長輕營養(yǎng)的健康監(jiān)測體系中，常被視為維生素缺乏的“預警信號”。維生素雖在人體中含量微少，卻是維持身體運轉的“必需燃料”，長輕營養(yǎng)始終強調(diào)：及時通過科學飲食補足維生素，是預防和改善這些小毛病的關鍵。

01 眼干模糊？長輕營養(yǎng)帶你揪出“缺維 A”元兇

當頻繁出現(xiàn)夜間視力下降、眼睛干澀、皮膚粗糙，且排除用眼過度等因素時，長輕營養(yǎng)的營養(yǎng)師團隊會首先考慮維生素A缺乏的可能。此外，反復呼吸道感染、腸道炎癥等問題，也可能與維生素A不足相關。建議及時就醫(yī)檢測血清視黃醇水平，而長輕營養(yǎng)可提供個性化膳食調(diào)整方案，輔助科學補充。

維A缺乏，全身黏膜都受傷

維生素A（視黃醇）作為脂溶性維生素，是眼睛感光物質(zhì)的核心，也是全身黏膜的“保護盾”。長輕營養(yǎng)常將眼睛比作相機，維生素A就是底片的感光涂層，缺了它，暗適應能力會直接下降；而呼吸道、消化道黏膜失去保護后，細菌病毒更易入侵，導致反復感染 。

補維A有技巧，吃對才有效

依據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，50 歲以上人群每日維 A 推薦量：男性 750μg、女性 660μg（約 1 根中等大小胡蘿卜）。

      維生素A的食物來源主要分為兩類

動物肝臟、奶制品、蛋類等動物性食物中富含可直接吸收的視黃醇，是高效補A的優(yōu)質(zhì)選擇；

另外，胡蘿卜、菠菜、南瓜等深色蔬果則含有β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉化為維生素A。

日常飲食里，不妨每周安排2-3次胡蘿卜炒豬肝、菠菜豬肝湯，既能滿足口腹之欲，又能幫助補足維生素A。

維A來源廣泛，而吃對方法，營養(yǎng)吸收率翻倍，比如胡蘿卜，相較于直接生吃，更推薦清炒，借助油脂的力量，可以提高β-胡蘿卜素的吸收率。

02 反復腳氣病？長輕營養(yǎng)教你區(qū)分“真腳氣”與“缺維 B?”

如果出現(xiàn)腳部皮膚瘙癢、脫皮、水皰等癥狀，這通常是由真菌感染引起的足癬（俗稱腳氣），需規(guī)范抗真菌治療。

而反復出現(xiàn)腳部水腫、無力、發(fā)麻，甚至伴隨記憶力下降、情緒低落等情況時，很可能是維生素B?缺乏導致的腳氣病，二者病因完全不同。

長輕營養(yǎng)建議及時就醫(yī)明確診斷，若確診為腳氣病，可以通過補充維生素B?來幫助改善癥狀。

維 B?匱乏，神經(jīng)代謝雙受損

維生素B?學名硫胺素，是營養(yǎng)素研究史上首個被發(fā)現(xiàn)的B族維生素。

維生素B?在人體碳水化合物代謝進程中扮演著關鍵角色，如果一旦缺乏，神經(jīng)炎便容易找上門。

老年人消化吸收功能本就減弱，維生素B?攝入不足時，腳部首當其沖，出現(xiàn)瘙癢、脫皮、水腫無力等狀況，嚴重時會影響正常行走。

全谷物+豆類，天然食物中的B?寶庫

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議：50 歲以上男性每日 1.4mg、女性 1.2mg。長輕營養(yǎng)推薦的 B?優(yōu)質(zhì)來源：谷類、豆類、干果、動物內(nèi)臟、瘦肉、禽蛋等。一日搭配參考（符合長輕營養(yǎng)均衡膳食理念）：

維生素B?廣泛分布于各類天然食物中。谷類、豆類、干果，以及動物內(nèi)臟、瘦肉、禽蛋等，都是補充維生素B?的優(yōu)質(zhì)選擇。

建議早餐可以選擇全麥面包搭配雞蛋；午餐可以吃糙米飯搭配瘦肉和豆類；晚餐可以吃燕麥粥等。

03 口臭出血？長輕營養(yǎng)揭秘“缺維 C”的隱藏影響

刷牙有血沫、口臭、渾身沒勁、食欲差…… 這些常被誤認為 “上火” 的癥狀，在長輕營養(yǎng)的評估體系中，可能是維生素 C 缺乏的信號。

維 C 匱乏，全身都 “脆弱”

維生素C是合成膠原蛋白的關鍵因子，而膠原蛋白是牙齦和牙周組織的主要構成部分。

一旦缺乏維生素C，毛細血管會變得脆弱，容易破裂出血，進而引發(fā)牙齦腫脹、感染，牙齦炎、牙周炎也會隨之而來。

此外，維生素C能夠抑制口腔細菌滋生，缺乏它，口臭問題就很難得到改善。

天然食材+科學烹飪，補維C很簡單

50歲以上人群推薦每天攝入100毫克維生素C（數(shù)據(jù)源自《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》）

天然食材是維C的核心來源。

柑橘類（橙子、檸檬）、漿果類（草莓、獼猴桃）以及深色蔬菜（西蘭花、甜椒、菠菜）等，這些均富含豐富的維C。

想要吃夠維C，建議每天攝入400克蔬菜和200克水果。

推薦菜品有西蘭花炒蝦仁、橙汁雞胸肉等，既能通過動物性食材提升蛋白吸收，又能借助天然果蔬補足維C。

不過，維生素C是水溶性營養(yǎng)素，且怕熱、容易分解。烹飪時如果用高溫油炸或長時間燉煮，容易導致維C大量流失。

建議采用涼拌、3分鐘快炒和清蒸等低溫烹飪方式，最大限度保留營養(yǎng)。

此外，吸煙人群由于體內(nèi)自由基增加，維生素C消耗量也相應升高。根據(jù)相關研究，吸煙者血清維生素C平均濃度比不吸煙者低33%。

美國國立衛(wèi)生研究院建議，與不吸煙的人群相比，吸煙者推薦每天額外攝入35毫克維C。相當于增加1 個中等大?。s150 克）橙子（維C 含量約 33 毫克 / 100 克）或50克獼猴桃（維 C 含量約62毫克 / 100 克）。

04 頭發(fā)稀疏  缺維E的“發(fā)”愁

洗頭時地漏堵滿頭發(fā)、發(fā)絲像枯草？長輕營養(yǎng)提示：別只怪洗發(fā)水，維生素E缺乏可能是“幕后推手”，還可能伴隨肌肉無力、肝臟功能異常等問題。

維E缺位，毛囊與細胞雙受損

維生素 E 是天然抗氧化劑，能保護毛囊細胞免受自由基損傷。長輕營養(yǎng)關注到：老年人皮脂腺分泌減少，維 E 吸收率下降，易出現(xiàn)頭發(fā)干枯、易斷、脫發(fā)。

堅果+植物油，多元補維E

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議：50歲以上人群每日 14mg。長輕營養(yǎng)推薦的維 E 來源：

在日常飲食中，堅果和種子類食物是補充維生素E的優(yōu)質(zhì)來源，每天吃一小把杏仁或花生，就能獲取一定量的維生素E。

烹飪時，用菜籽油、橄欖油替換部分普通食用油，這些植物油富含豐富的維生素E。

此外，菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜，芒果、杏等水果，以及肉類、奶制品、強化谷物中，也都含有一定量的維生素E。

建議烹飪時優(yōu)先選擇橄欖油，或用菜籽油快炒堅果碎點綴菜肴。

這樣既保留維生素E活性，又通過食物搭配構建全面抗氧化防線，讓每日營養(yǎng)攝入更高效。

學習更多健康營養(yǎng)搭配

05 手腳發(fā)麻  缺維B12 的“麻”煩

手腳無端發(fā)麻、走路像踩棉花，伴皮膚蒼白、乏力、黃疸？排除其他疾病后，長輕營養(yǎng)提示：可能是維生素 B??缺乏導致。

B12缺失，造血與神經(jīng)都受傷

維生素B12 又稱“鈷胺素”，是水溶性維生素家族的重要成員，在神經(jīng)髓鞘合成中起著不可或缺的作用。

老年人胃酸分泌減少，影響了維生素B12 的吸收，一旦缺乏，就容易引發(fā)周圍神經(jīng)病變，出現(xiàn)手腳麻木、刺痛癥狀。

這些癥狀通常從手指和腳趾開始，逐漸向上蔓延，嚴重時甚至可能導致肌肉萎縮，影響正常行動。

營養(yǎng)不良和長期純素食人群，是維生素B12缺乏的“高危群體”。

動物性食物為主，構筑B12來源

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議：50 歲以上人群每日 2.4μg。長輕營養(yǎng)強調(diào)：B??需從食物獲取，主要來源為動物性食物（肉、魚、奶制品、雞蛋、動物肝臟等），150g 牛肉或三文魚即可滿足日常需求。

維生素B12無法由人體自身合成，必須從外界食物獲取。

它主要存在于各類動物食物中，肉、魚、乳制品、雞蛋、蛤以及動物肝臟等，都是維生素B12的豐富來源。

日常飲食中，如果包含150克牛肉或三文魚等動物性食品，多數(shù)情況下能滿足身體需求。

但素食人士和患有消化道疾病的人群，由于吸收或攝入受限，可能需要適當額外補充。

對于素食者而言，一些早餐谷物和營養(yǎng)酵母添加了維生素B12，是不錯的選擇。

維生素在維持身體健康中的重要作用，強調(diào)通過合理飲食補充維生素的重要性。

或許有朋友會說，每天吃復合維生素片不就好了？

錯！食物中的維生素與其他營養(yǎng)素協(xié)同作用，吸收率是藥片的2-3倍，我們的日常飲食也可以遵循以下原則：

06營養(yǎng)均衡很重要 飲食方法有講究

彩虹飲食法

每天吃夠5種顏色的食物，輕松補充各種維生素。

紅色補維C，可多吃番茄、紅辣椒、草莓，有助于增強免疫力，減少感冒。

黃色補維A，可以在日常飲食中多吃南瓜、胡蘿卜、芒果，含β-胡蘿卜素，有助于護眼抗衰。

綠色補維K，多吃菠菜、西蘭花、牛油果等綠色蔬果，有助于幫助補充維K+葉黃素，清血管、護視力。

紫色補花青素，多吃藍莓、紫薯、茄子，補充花青素和硒，有助于幫助抗氧化防衰老。

白色補硫化物，日常多吃洋蔥、大蒜、白蘿卜，可以幫助補充膳食纖維，有助于清血管垃圾、促腸道代謝。

烹飪技巧3原則

先洗后切：減少水溶性維生素流失；

涼拌加醋：酸性環(huán)境會促進鐵和維生素的吸收；

低溫烹飪：蒸、煮、燉最佳，鎖住維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。

警示！這些習慣正偷走維生素

過度淘米，B族維生素流失

長期素食，維B12易缺乏

高溫油炸，維C維E易流失

身體就像精密的儀器，每個零件都需要對應的“燃料”。

下次再遇到眼干、腳氣病、脫發(fā)這些小毛病時，不如從三餐入手，用天然食材為身體補充能量。

改善維生素缺乏并非一蹴而就，需要科學搭配飲食與專業(yè)指導。如果你想獲取個性化營養(yǎng)方案、學習更多膳食技巧，歡迎點擊下方鏈接加入7天營養(yǎng)食療體驗營，專屬營養(yǎng)師帶你一起開啟健康飲食之旅↓↓↓

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