近年來,青少年的營(yíng)養(yǎng)健康問題日益受到社會(huì)關(guān)注,其中鈣元素的補(bǔ)充尤為關(guān)鍵?！?024中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告》顯示,我國(guó)青少年群體中,約40%存在不同程度的鈣攝入不足情況,這對(duì)青少年骨骼發(fā)育、身體成長(zhǎng)及整體健康產(chǎn)生潛在威脅。而膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整是較為基礎(chǔ)且方便的補(bǔ)鈣方法,那么青少年缺鈣吃什么更好?到底青少年補(bǔ)鈣怎么做更高效呢?

青少年缺鈣吃什么?

高鈣食物優(yōu)選

乳制品依舊是補(bǔ)鈣主力軍,奶酪每100克鈣含量高達(dá)799毫克,且富含蛋白質(zhì),能夠?yàn)榍嗌倌晟L(zhǎng)發(fā)育提供雙重營(yíng)養(yǎng);奶片便于攜帶和食用,每100克奶片的鈣含量約474毫克,課間食用可以及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)。

豆制品中,腐竹每100克鈣含量達(dá)284毫克,泡發(fā)后可以涼拌、炒制或者煲湯;內(nèi)酯豆腐質(zhì)地嫩滑,每100克含有約176毫克鈣,適合做成蝦仁豆腐羹等菜品,營(yíng)養(yǎng)美味。

海鮮類食材補(bǔ)鈣效果也十分顯著,海參不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白,每100克還含有285毫克鈣;牡蠣鈣含量為每100克131毫克,同時(shí)含有豐富的鋅元素,對(duì)青少年智力和身體發(fā)育有益。

此外,堅(jiān)果類中的白芝麻每100克鈣含量高達(dá)780毫克,磨成芝麻粉加入粥中,補(bǔ)鈣又香濃;杏仁每100克含264毫克鈣,每天吃一小把,可以補(bǔ)充鈣質(zhì)與不飽和脂肪酸。藻類食物如海帶,每100克鈣含量為348毫克,做成海帶排骨湯,補(bǔ)鈣的同時(shí)還能增加食欲。

飲食搭配技巧

科學(xué)的飲食搭配能夠進(jìn)一步促進(jìn)鈣吸收。維生素C可以增強(qiáng)腸道對(duì)鈣的吸收能力,青少年可多食用柑橘、草莓、青椒等富含維生素C的蔬果;維生素K參與骨鈣素合成,有助于鈣在骨骼的沉積,西蘭花、羽衣甘藍(lán)等綠葉菜是維生素K的優(yōu)質(zhì)來源。同時(shí),應(yīng)減少高草酸食物(如菠菜、莧菜)、高磷食物(如可樂、加工肉類)的過量攝入,這些物質(zhì)會(huì)與鈣結(jié)合形成難溶化合物,降低鈣的吸收效率。

除此之外還可以選擇搭配鈣劑來高效補(bǔ)鈣。特別是復(fù)合型鈣劑,它將鈣與維生素D、鎂等營(yíng)養(yǎng)素科學(xué)配比,可以協(xié)同促進(jìn)鈣吸收與利用,例如維生素D能夠增加腸道對(duì)鈣的吸收,鎂調(diào)節(jié)鈣的轉(zhuǎn)運(yùn),滿足青少年生長(zhǎng)發(fā)育的多元需求。

湯臣倍健瞬釋鈣DK就是一款復(fù)合型鈣劑,它的主要成分有鈣、維生素D3以及維生素K2。維生素K2能夠引導(dǎo)鈣進(jìn)入骨骼,促鈣成骨。它的維生素K2的日補(bǔ)充量高達(dá)54ug,高于45ug的臨床日起效量,可以長(zhǎng)效補(bǔ)鈣入骨。它還是一款液體鈣,分子結(jié)構(gòu)小,更溫和好吸收,適合腸胃功能未完全發(fā)育的青少年。

青少年補(bǔ)鈣還可以怎么做?

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化骨骼

規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼生長(zhǎng),促進(jìn)鈣在骨骼的沉積。青少年每周建議保證至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),如跑步、跳繩、籃球等,這些運(yùn)動(dòng)能夠產(chǎn)生骨骼負(fù)荷,激活成骨細(xì)胞活性。力量訓(xùn)練同樣重要,如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上,可以增強(qiáng)肌肉力量,間接提升骨密度。值得注意的是,運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn),避免過度運(yùn)動(dòng)造成關(guān)節(jié)損傷。

生活習(xí)慣優(yōu)化

充足的睡眠對(duì)青少年補(bǔ)鈣至關(guān)重要,生長(zhǎng)激素在夜間睡眠時(shí)大量分泌,促進(jìn)骨骼生長(zhǎng),建議每天保證8-10小時(shí)高質(zhì)量睡眠。同時(shí),減少咖啡因、碳酸飲料的攝入,這些物質(zhì)會(huì)干擾鈣的吸收和代謝;避免吸煙、飲酒等不良習(xí)慣,維護(hù)骨骼健康。此外,適當(dāng)?shù)娜照找膊豢苫蛉?每天15-30分鐘的戶外活動(dòng),可以促使皮膚合成維生素D,輔助鈣吸收,但需做好防曬措施,防止曬傷。

定期監(jiān)測(cè)與專業(yè)指導(dǎo)

青少年應(yīng)定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)、血液鈣含量檢測(cè)等,及時(shí)了解自身鈣營(yíng)養(yǎng)狀況。若發(fā)現(xiàn)缺鈣或鈣攝入不足,需在營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下,制定個(gè)性化補(bǔ)鈣方案,避免盲目補(bǔ)鈣引發(fā)的營(yíng)養(yǎng)失衡問題。

需要注意的是,搞明白青少年缺鈣吃什么以及如何補(bǔ)鈣后,長(zhǎng)期堅(jiān)持也是確保補(bǔ)鈣效果、維持骨骼健康的關(guān)鍵。

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